Lurer du på om du får i deg nok proteiner? Da er du ikke alene. Visste du forresten at 1 milliard mennesker lider av proteinmangel? Nesten samtlige bor i utviklingsland hvor tilgangen på mat er mangelfull. I den vestlige verden er proteinmangel nesten ikke-eksisterende. Her får du likevel noen tips til hvordan du får i deg nok protein.
Viktig å spise nok mat
Trener du jevnlig og er i daglig fysisk aktiv er det viktig å spise nok mat. Spis nok og spis god kvalitetsmat. Det er like viktig å spise nok mat, som det er viktig å få i seg et variert kosthold. Er du usikker på om du spiser nok og får i deg nok proteiner? De fleste av oss får nok gjennom å spise variert mat med mye grønt, frukt, belgfrukter, brød og korn.
Slik finner du ditt proteinbehov
Ta utgangspunkt i 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Eksempelvis veier du 65 kilo, er som regel et proteininntak på 65 gram tilstrekkelig. Trener du mye kan det være nødvendig med et proteinbehov opp til 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Kroppens behov for proteiner dekkes enkelt av helt vanlig mat. Eksempelvis gir 100 gram byggryn, 2 egg og 200 gram yoghurt naturell, hele 80 gram protein.
Veier du 60 kg holder det eksempelvis med 190 gram kokte brune bønner, 195 gram kokt fullkornspasta, 100 gram havregryn, 3 brødskiver og 1 neve mandler i løpet av én dag.
Visste du forresten at ekstra mye protein (mer enn anbefalt) ikke gir ekstra stor styrke- eller muskelvekst? (Norsk helseinformatikk)
Gode proteinkilder
Proteiner er sammensatt og bygget opp av ulike aminosyrer. Kroppen kan produsere noen av disse aminosyrene selv, mens andre må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle aminosyrer, som vil si at de er helt nødvendige.
Animalske matvarer inneholder flere av de essensielle aminosyrene. Dette er matvarer som kjøtt, fisk, egg og melk, og har proteiner som kjennetegnes med høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer. Selv om vegetabilske matvarer har dårligere proteinkvalitet enn animalske, vil kombinasjoner av disse øke kvaliteten på proteiner.
Ved å ta et variert kosthold bestående av mange ulike vegetabilske matvarer, sikrer du dermed at kroppen får i seg alle de ulike aminosyrene.
